Panduan Alternatif Daging : Tempe vs Tahu vs Seitan
Panduan Alternatif Daging : Tempe vs Tahu vs Seitan

Apakah Anda mencoba makan lebih banyak protein vegetarian atau baru-baru ini memulai pola makan nabati, itu bisa jadi mengintimidasi untuk menavigasi pilihan Anda. Apakah tahu lebih baik untuk Anda daripada seitan? Bagaimana Anda memasak tempe? Dan apakah benar sehat makan kedelai?

Tidak perlu khawatir! Siapa pun yang vegetarian, vegan, atau sebagian besar berbasis nabati telah berada di posisi Anda, dan yang diperlukan hanyalah sedikit pengetahuan dan beberapa percobaan dan kesalahan dengan resep untuk menjadi pro dengan opsi-opsi ini.

Mulailah dengan mempelajari nutrisi, manfaat kesehatan, dan kegunaan yang disarankan untuk tahu, tempe, dan seitan di bawah ini, dan kemudian bersenang-senanglah saat Anda melihat yang paling Anda sukai.

Memotong Tahu


Juga disebut bean curd, tahu dibuat dengan mengambil susu kedelai, mengental itu dan membentuknya menjadi balok - semacam mirip dengan bagaimana susu susu dibentuk menjadi keju.

Bergantung pada cara pembuatannya, teksturnya bisa halus, lembut, keras atau ekstra keras, dan Anda juga bisa menemukan tahu kecambah, dibuat dengan kedelai kecambah, yang lebih mudah dicerna tetapi lebih tinggi lemak dan kalori.

Nilai Gizi Tahu


“Tahu memiliki campuran nutrisi yang besar termasuk protein, lemak sehat, serat, fitokimia yang disebut isoflavon, asam lemak omega-3 dan bahkan kalsium, selenium dan zat besi,” kata Lindsey Pine, RDN, pemilik TastyBalance Nutrition.

Namun, nilai gizi yang tepat tergantung pada bagaimana tahu disiapkan, jadi periksa label jika Anda khawatir tentang nutrisi tertentu.

Tiga ons tahu lembut memiliki:


  • 52 kalori
  • 6 gram protein
  • 3 gram lemak
  • 0,5 gram lemak jenuh


Tiga ons tahu keras memiliki:


  • 66 kalori
  • 8 gram protein
  • 3,5 gram lemak
  • 1 gram lemak jenuh


Tiga ons tahu ekstra keras memiliki:


  • 71 kalori
  • 8,5 gram protein
  • 4,5 gram lemak
  • 1 gram lemak jenuh


Untuk membandingkannya dengan sumber protein lain, ”tiga ons tahu menyediakan protein sebanyak satu ons ayam dan sedikit lebih banyak daripada telur rebus,” kata pakar nutrisi Samantha Cassetty, RD yang berbasis di New York City.

Manfaat Tofu untuk Kesehatan


Tahu adalah protein lengkap, artinya itu menyediakan semua asam amino esensial yang kita butuhkan dari makanan kita. Tubuh kita menggunakan ini untuk membangun protein untuk melakukan fungsi tubuh yang penting.

Sebagian besar versi tahu juga menyediakan sekitar 20 persen kalsium harian yang direkomendasikan untuk membantu mendukung kesehatan tulang dan sekitar 6 persen dari zat besi harian yang direkomendasikan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan.

Di luar nutrisi ini, ada beberapa kebingungan tentang hubungan antara makanan kedelai dan manfaat kesehatan yang berbeda.

Pada Oktober 2017, Food and Drug Administration mencabut klaim kesehatan bahwa protein kedelai mengurangi risiko penyakit jantung. Namun, senyawa lain (seperti isoflavon) tampaknya meningkatkan tekanan darah, kontrol glikemik, obesitas dan peradangan, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients awal tahun itu.

Dan karena kedelai mengandung dua isoflavon - genistein dan daidzein - yang bertindak seperti estrogen di dalam tubuh, ada juga kekhawatiran bahwa itu dapat meningkatkan risiko kanker payudara dan kanker lain yang bergantung pada hormon, kata Cassetty.

"Namun, ketakutan ini telah diatasi, dan Institut Penelitian Kanker Amerika menganggap protein kedelai dalam jumlah moderat seperti tahu yang aman, bahkan untuk mereka yang selamat dari kanker payudara," katanya.

Namun, satu kelemahan kedelai adalah itu adalah salah satu alergen teratas, jadi pastikan tidak ada orang di rumah tangga Anda yang alergi.

Cara Memasak Tahu


Tahu adalah batu tulis kosong dan akan mengambil rasa apa pun yang Anda masak dengannya. Dapat digunakan untuk hidangan gurih atau manis, dan masing-masing tekstur terbaik untuk resep yang berbeda:

Tahu yang lembut dan lembut sangat bagus untuk smoothie, saus, dressing krim dan puding atau mousse.
Kencangkan tahu hancur saat Anda memasaknya, menjadikannya baik untuk mengisi taco atau sebagai pengganti telur orak, kata Cassetty.
Tahu ekstra keras dapat dipotong dadu dan dimasak dalam tumis dan pada kebab atau dipanggang dan ditambahkan ke salad dan mangkuk biji-bijian.
Pine menyarankan menggosok blok tahu ekstra keras dengan rempah-rempah dan memanggangnya utuh di atas panggangan.

Untuk resep tahu apa pun, pastikan untuk menekan dan mengeringkan tahu sebelum menyiapkannya. Tahu biasanya dijual dalam air dan dapat mempertahankan kelembaban ini. Jika Anda memasaknya saat dimasak, Anda bisa mendapatkan hidangan akhir yang encer dan kurang beraroma.

Untuk menekan tahu, lepaskan blok dari kemasan dan lapisi piring atau talenan dengan handuk kertas. Letakkan tahu di atas dan lapisi tisu di atasnya. Kemudian tambahkan piring, wajan, atau kaleng yang berat di atasnya. Biarkan selama 30 menit hingga satu jam, kemudian lemparkan tisu dan tahu Anda siap digunakan.

Tampilan Tempe Sudut Tinggi Di Atas Meja


Makanan kedelai lainnya, tempe dibentuk dari kedelai utuh yang dimasak dan difermentasi, kata Pine. Beberapa merek menambahkan biji-bijian atau biji yang sudah dimasak ke kedelai. Dibandingkan dengan tahu, tempe memiliki tekstur lebih kencang dan rasa agak pedas.

Nilai Gizi Tempe


“Tempe mengandung lemak sehat, zat besi, kalsium, niasin, dan omega-3 dan mengandung lebih banyak protein daripada tahu,” kata Pine. Ini juga memiliki lebih banyak karbohidrat dan serat daripada tahu.

Menurut Departemen Pertanian AS (USDA), tiga ons tempe menyediakan:


  • 163 kalori
  • 17 gram protein
  • 9 gram lemak
  • 2 gram lemak jenuh


Manfaat Kesehatan Tempe


Karena tempe juga terbuat dari kedelai, tempe memiliki manfaat kesehatan yang sama dengan tahu. "Dan karena terbuat dari kedelai fermentasi, ini mengandung probiotik, yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan pencernaan," kata Pine.

Namun manfaat ini tidak terbatas pada tempe saja. Sebuah tinjauan tahun 2016 dalam Jurnal Pertanian dan Kimia Pangan menemukan bahwa mengonsumsi makanan kedelai dapat menyebabkan perubahan menguntungkan pada bakteri usus kita yang dapat mengurangi risiko penyakit dan bermanfaat bagi kesehatan kita.

Para penulis tinjauan juga menemukan bahwa makanan kedelai fermentasi memiliki efek prebiotik dan probiotik pada bakteri usus, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apa, jika ada, manfaat kesehatan yang dihasilkannya.

Cara Memasak Tempe


Mirip dengan tahu, tempe dapat dipanggang, dipanggang, tumis, dihancurkan seperti daging giling dan digunakan dalam sandwich. "Saya sarankan untuk mengasinkan tempe atau menambahkan saus untuk memberikan rasa lebih," kata Pine. “Ini sangat cocok dengan bumbu beraroma yang mencakup kecap, jahe, bawang putih dan jus jeruk. Dan tempe bakar atau panggang dengan saus barbekyu adalah pilihan yang enak. ”

Karena rasa tempe yang membumi bisa menjadi kuat bagi mereka yang baru mencicipinya, beberapa merekomendasikan mengukusnya selama sekitar 10 hingga 15 menit sebelum menyiapkannya, yang dapat membantu melelehkan rasanya.

Memotong Seitan menjadi irisan


Opsi bebas kedelai, seitan adalah gluten gandum murni. Ini memiliki tekstur daging dan dapat dijual polos atau dibuat menjadi bacon, sosis, burger, dan alternatif daging lainnya.

Nilai Gizi Seitan


“Karena semua pati telah terhanyut selama produksi seitan, itu adalah makanan rendah karbohidrat yang tinggi protein. Ini juga mengandung mineral, seperti zat besi, selenium dan kalsium, ”kata Pine.

Nilai gizi yang tepat bervariasi dari merek ke merek, tetapi tiga ons umumnya memberikan:


  • 120 hingga 150 kalori
  • 22 gram protein
  • 2 gram lemak
  • 0 gram lemak jenuh


Manfaat Kesehatan Seitan


Tidak ada penelitian tentang seitan, tetapi itu adalah protein nabati yang baik untuk orang yang alergi terhadap kedelai, kata Pine.

Cara Memasak Seitan


Seitan dapat diasinkan, ditumis, dipanggang, digoreng atau dipanggang. Anda bisa menggunakannya dalam sandwich, fajitas, cabai atau bahkan sebagai fillet seperti sepotong daging. “Seitan sangat pemaaf. Sangat sulit untuk mengacaukannya, "kata Pine. Jadi bereksperimen dan bersenang-senanglah.

Tampilan salad dengan tempe sudut tinggi

Selama Anda tidak alergi terhadap kedelai atau gandum, salah satu dari opsi ini adalah pilihan yang sehat. Tahu cenderung paling murah dan memiliki rasa ringan yang dapat Anda tutupi dengan rasa apa pun yang Anda masak.

Namun, jika Anda mendambakan tekstur yang benar-benar gemuk, Pine merekomendasikan seitan. "Tempe dapat digunakan untuk membiasakan diri jika Anda baru mempersiapkan protein nabati, jadi saya mungkin akan menyimpan yang ini untuk yang terakhir," katanya.

Namun, pada akhirnya, itu tergantung pada preferensi pribadi Anda untuk rasa dan tekstur. Cobalah semuanya dalam berbagai hidangan dan temukan apa yang cocok untuk Anda.